Kraftstoff für die Muskeln

Damit der Muskel kontrahieren kann, wird Energie benötigt. Diese wird dadurch gewonnen, dass in den Muskelzellen ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt wird. Steht nicht genug ATP zur Verfügung, tritt eine Ermüdung ein. Kreatin unterstützt die Rückwandlung von ADP zu ATP und ist damit eine wichtige Energiequelle für den Muskel. Sind die Kreatinspeicher voll, ist die Muskulatur länger leistungsfähig und ermüdet nicht so schnell. Dies kann zu einer Leistungsverbesserung bei kurzen, intensiven Belastungen führen, wie sie im Kraftsport oder im Sprintbereich vorkommen. Die Wirkung hält an, solange die Kreatinspeicher erhöht sind. Das meiste Kreatin ist übrigens in den schnellen Muskelfasern zu finden.

Man hat festgestellt, dass sich die Muskelmasse erhöht, wenn man Kreatin über einen längeren Trainingszeitraum supplementiert. Auch nachdem das Kreatin abgesetzt wurde, blieb die neu gewonnene Muskelmasse erhalten. Deshalb ist Kreatin bei Bodybuildern sehr beliebt. Eine Studie von 2006 ergab, dass die Einnahme von Kreatin zu einem Wachstum der schnellen und der langsamen Muskelfasertypen führte. Gleichzeitig konnte eine Erhöhung der Muskelkraft beobachtet werden, welche beide Muskelfasertypen betraf.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat inzwischen offiziell bestätigt, dass die Supplementierung von Kreatin zu einer Erhöhung von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung führt.


Formen und Einnahme

Laut einem Gutachten der EFSA von 2004 ist die Einnahme von 3 g Kreatin pro Tag risikofrei.

Für Ausdauersportler wichtig: Kreatin bewirkt, dass mehr Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird. Bei Aufnahme hoher Dosen kann es zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg kommen.

Kreatin gibt es in Pulverform, Tablettenform oder Kapselform. Da Kreatin mit Schwermetallen belastet sein kann, sollte man auf eine gute Qualität achten.

Am besten untersucht ist bisher das Creatin Monohydrat. Seine Wirksamkeit ist bewiesen und bei normaler Dosierung ist es gut verträglich. Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in den Muskel. Deshalb wird empfohlen, Kreatin Monohydrat in Kombination mit einer Mahlzeit einzunehmen.

Daneben gibt es noch Creatin HCL, Creatin-Malat und Kre-Alkalyn. Das Creatin HCL ist etwas wasserlöslicher. Kre-Alkalyn ist Creatin Monohydrat, welches mit Natriumbicarbonat gepuffert wurde, wodurch es effektiver wirken soll. Bei Creatin-Malat wurde dem Kreatin Apfelsäure hinzugefügt. Auch hier wirbt der Hersteller mit einer besseren Bioverfügbarkeit.