Jeder der sich für den Kraftsport bzw. für das Bodybuilding interessiert hat den Traum Muskeln aufzubauen.

Aber wie wird der Traum wahr?
Welches Training ist das beste?
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind effektiv?
Wie oft und wie lange soll das Training gehen?

Viele Fragen und wenn man im Internet sich umschaut oder im Fitnessstudio umhört, bekommt man tausende verschiedene Antworten. Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen aus unserer Sicht die Grundlagen zum Muskelaufbau etwas genauer beibringen und wir hoffen das dieser Artikel Ihnen weiterhelfen kann.

Als erstes sei gesagt, das erfolgreicher Muskelaufbau nicht nur aus Training besteht, sondern auch aus der richtigen Ernährung. Wer denkt das der Besuch im Fitnessstudio reicht und sich größten Teils von Fastfood und Fertiggerichten ernährt, der liegt hier falsch . Die korrekte Ernährung macht aus unserer Sicht 50-60% des Muskelaufbaus aus.  Wenn man sich bisher von solchen Produkten ernährt hat , sollte man diese vom Speiseplan streichen und durch hochwertige Eiweiße , Kohlenhydrate und Fette ersetzen . Fisch , mageres Fleisch, Reis, Kartoffeln, Quark, Gemüse und Obst sollten jetzt auf dem Speiseplan stehen.

 


 

Welche Übung ist für mich richtig und an welchem Gerät führe ich sie aus?

Die meisten Fitnessstudios haben einen großen Gerätepark , wo  der Ein oder Andere nicht weiß, wo er anfangen soll . Da in den meisten Fällen die Trainer in den Studios so viel Ahnung haben vom Muskelaufbau, wie ein Fisch vom Fliegen, ist das Desaster perfekt . Man macht hier mal einen Satz und dann noch einen hier , alles kreuz und quer und wundert sich dann , das es mit dem Muskelaufbau nicht funktioniert .   Grundsätzlich unterscheidet man: Maschinen- und freies Training . Anfängern empfehlen wir mit dem Training an den Maschinen anzufangen , da man beim Maschinentraining eine genaue Führung hat, im Gegensatz zum freien Training und die Verletzungsgefahr geringer ist . Immer wieder hört man von dem Ein oder Andern Klugscheißer, das das Maschinentraining für Kinder oder Frauen ist (dies sind meistens Menschen die Kleidergröße XS – S tragen und beim Bizepscurlen die Hantel bis hinter die Schulter ziehen). Auch erfahrene Sportler nutzen Maschinen um ihren Muskeln neue Reize zu geben.

 


 

Sätze und Wiederholungen

Bei großen Muskeln sollten Sie aus unserer Sicht 8 – 10 Sätze und bei kleinen Muskeln 4 – 6 Sätze durchführen. Für den Muskelaufbau empfehlen wir zwischen 8 – 10 Wiederholungen, für den Kraftaufbau 4 – 6 Wiederholungen und für den Fettabbau / Definition 10 – 15 Wiederholungen. Um einer Stagnation ( Stillstand ) des Muskelaufbaus vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen sich einen genauen Plan zu machen.

Dieser Plan könnte wie folgt aussehen:

Woche 1 – 6: 4 – 6 Wiederholungen

Woche 7 – 12: 8- 10 Wiederholungen

Woche 13 – 18: 10 – 15 Wiederholungen

Woche 19 – 21: kurzes Anti-Stagnation Training (dieses Training werden wir Ihnen in einem anderen Artikel erklären)

Durch das Wechseln des Wiederholungbereiches , setzen Sie dem Muskel immer wieder einen neuen Reiz und verringern dadurch das Risiko einer Stagnation.

 


 

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Das reine Krafttraining sollte nicht länger als 45 – 60 Minuten dauern (Cardiotraining nicht mit einbezogen). Viele meinen immer das mehr gleich mehr bring und trainieren 2 – 3 Stunden. Das ist aber viel zu lang, der Muskel übersäuert und man kommt in den katabolen Zustand. Mit einer Trainingseinheit von 2 – 3 Stunden erreicht man genau das Gegenteil, der Körper baut Muskulatur ab.

Jeder Körper ist anders und es gibt nicht den einen Trainingsplan der bei allen funktioniert. Man sollte alles mal ausprobieren und nicht gleich den Kopf in den Sand stecken, wenn etwas nicht funktioniert hat. Aus eigener Erfahrung wissen wir das es im Fitnessstudio immer Besserwisser gibt und diese viele falsche Informationen in Umlauf bringen und andere auf einen falschen Weg schicken. Glaubt nicht immer alles was diese Leute erzählen. Wir hoffen das Ihnen dieser Artikel weitergeholfen und gefallen hat.