Fett abbauen leicht gemacht - mit der richtigen Kombination aus Fitness und Ernährung

Sie möchten abnehmen und dabei vor allem Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Oder träumen Sie sogar von einem Sixpack?

Um dieses Ziel zu erreichen, kommt es darauf an, den Körperfettanteil zu senken, denn erst dann werden Muskeln überhaupt sichtbar. Es reicht jedoch nicht aus, lediglich einen bestimmten Bereich Ihres Körpers wie zum Beispiel die Bauchmuskeln zu trainieren, denn dieses Trainingsprogramm würde die Fettverbrennung nicht ausreichend ankurbeln. Auch Hungern ist nicht zielführend. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt, sodass der Körper in eine Art Sparmodus übergeht und kein Fett mehr verbrennt, um die Zeiten ohne Essen zu überstehen. Es muss also ein anderer Plan her. Doch wie sieht eine geeignete Strategie zum Abbau von Fett aus?

Erfolgreich Fett abbauen - Worauf es wirklich ankommt

Die richtige Kombination aus einer sinnvollen Nahrungsaufnahme und einem effektiven Fitnessplan ist wichtig, um dauerhaft Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Folgende drei Punkte sind daher essentiell für den Abbau von Fett:

Ernährung
Welche Menge an Lebensmitteln darf aufgenommen werden?
Welche Nährstoffe sind für den Abbau von Fett besonders wichtig?

Training
Welche Fitnessmaßnahmen sind besonders gut geeignet, um Fett zu verbrennen?
Auf welche Art von Sport sollte besser verzichtet werden?

Durchhaltevermögen
Wie lange halten Sie die neue Lebensweise durch?
Fallen Sie früher oder später wieder in alte Muster zurück?

Insbesondere der letzte Punkt wird oftmals unterschätzt, dabei ist er maßgeblich daran beteiligt, erfolgreich Fett abzubauen.

 


 

Fett abbauen mit der richtigen Ernährungsweise

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise ist sinnvoll, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Diese Nährstoffe leisten zwar einen wichtigen Beitrag, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, behindern die Reduzierung von Körperfett aber gleichzeitig sehr. Aus diesem Grund sollten Sie den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln so gut es geht einschränken. Wir empfehlen 1 bis 1,5 Gramm je Kilogramm Ihres Körpergewichts.

 


 

Kohlenhydrate reduzieren, Eiweißzufuhr erhöhen

Die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten gleichen Sie aus, indem Sie mehr Eiweiße zu sich nehmen. Am besten sind 2,5 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts. So stellen Sie sicher, dass die bereits bestehenden Muskeln auch während des Fettabbaus erhalten bleiben. Der letzte wichtige Nährstoff ist Fett. Auch hier gilt: Weniger ist mehr, aber ein kompletter Verzicht ist nicht zielführend. Nehmen Sie etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf, um Ihre Fettverbrennung optimal anzuregen. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Nüssen oder Oliven.

 


 

Fünf Tipps für die richtige Ernährungsweise zur Unterstützung der Fettverbrennung

Nun, da Sie die Grundlagen für den richtigen Fettverbrennungs-Ernährungsplan kennen, werden Ihnen die folgenden fünf Tipps sicher dabei helfen, die Theorie auch in der Praxis anzuwenden:

Tipp: Verzichten Sie auf Fertigprodukte!

Sie enthalten viele künstliche Zusatzstoffe, die Ihr natürliches Sättigungsfühl behindern. Dadurch essen Sie mehr, als Sie eigentlich müssten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf frische und natürliche Lebensmittel. So werden Sie schneller satt sein und weniger Kalorien aufnehmen.

 

Tipp: Lassen Sie die Finger von Weißmehl und Zucker!

Weißmehl ist stark verarbeitet und enthält so gut wie keine Nährstoffe mehr. Die einfachen Kohlenhydrate in Weißmehl und Zucker lassen Ihren Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Durch die so entstehende starke Ausschüttung von Inulin sind Heißhungerattacken vorprogrammiert.

 

Tipp: Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit 30 Gramm Proteine auf!

Sie sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Gute Proteinquellen sind Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Fleisch und Fisch. Auch ein hochwertiges Proteinpulver kann als Nährungsergänzung sinnvoll sein.

 

Tipp: Lassen Sie keine Mahlzeiten wegfallen!

Für die Fettverbrennung ist es notwendig, dass Ihre Verdauung ständig in Bewegung bleibt. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag sind optimal. So ist eine durchgehende Versorgung des Körpers sichergestellt. Heißhungerattacken werden durch die kontinuierliche Nahrungsaufnahme vermieden.

 

Tipp: Befolgen Sie die 30-Minuten-Regel für das Frühstück!

Das Frühstück ist die bedeutendste Mahlzeit des Tages. Es kurbelt den Stoffwechsel an und versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Frühstücken Sie spätestens 30 Minuten nach dem Aufstehen. Ideal ist eine Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und vielen Proteinen.

 

Mit diesen Tipps sind Sie bestens gerüstet, um den neuen Ernährungsplan in den Alltag zu integrieren.


Effektives Training für einen schnellen Fettabbau

Selbstverständlich sollten Sie nicht ganz auf Sport verzichten, denn mit dem richtigen Sportprogramm helfen Sie Ihrem Körper, das Fett noch besser zu verbrennen und erhalten gleichzeitig Ihre wertvolle Muskelmasse. Dadurch nehmen Sie nicht einfach nur ab, sondern tragen dazu bei, dass Ihr Körper trainiert und gesund wirkt. Wir empfehlen Ihnen die folgende Trainingskombination für einen effektiven Abbau von Fett:

Schritt 1: Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen

Schritt 2: Intervalltraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Nur mit einer Kombination aus beiden Trainingseinheiten werden Sie schnell an Ihr Ziel gelangen.


Warum ist Krafttraining so wichtig für den Abbau von Fett?

Um Fett zu verbrennen, ist es immer sinnvoll, Muskeln aufzubauen. Denn: Jedes Kilogramm Muskeln verbraucht täglich bis zu 100 Kilokalorien, egal ob Sie sich bewegen oder auf dem Sofa liegen. Gerade während einer Diät entsteht aber ein Kaloriendefizit, das den Körper oftmals dazu bringt, Muskeln abzubauen, damit er Kalorien einsparen kann. Dem Fettabbau kommt das aber sicher nicht zugute, denn dadurch sinkt auch der Energiebedarf. Auf diese Art und Weise entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Wenn Sie hingegen durch ein gezieltes Krafttraining weiter Muskeln aufbauen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass die Muskeln benötigt werden und nicht abgebaut werden dürfen. Stattdessen wird er nun die Fettpolster aufbrauchen, um Energie zu erhalten.


Welche Bedeutung hat das Intervalltraining für die Fettverbrennung?

Zusätzlich sollten Sie an einigen Tagen in der Woche ein Intervall-Ausdauertraining einplanen. Hierbei werden permanent Phasen mit niedriger Belastung und Etappen mit hoher Belastung abgewechselt. Das folgende Beispiel zeigt, wie ein Intervalltraining konkret gestaltet werden könnte:

  • Joggen Sie fünf Minuten lang in einem lockeren Tempo.
  • Sprinten Sie eine Minute lang mit maximaler Geschwindigkeit.
  • Joggen Sie nun wieder eine Minute lang locker.
  • Jetzt wird das Tempo für eine Minute wieder angehoben.

Diese Schritte wiederholen Sie bis zum Trainingsende. Die Einheit wird immer durch ein 5-minütiges, lockeres Joggen beendet. Steigern Sie das Intervalltraining langsam und beginnen Sie zunächst mit nur zwei Sätzen. Ein Satz besteht dabei immer aus einer Etappe mit Joggen und einer Phase mit Sprinten. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze dann Stück für Stück, bis Sie zehn Sätze durchhalten. Mit dieser Art des Trainings kurbeln Sie die Fettverbrennung optimal an, weil der Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Fitnesstraining erhöht ist und somit Fett verbrennt, um wieder Energie zu erhalten. Selbstverständlich können Sie nach derselben Strategie auch auf einem Fahrrad-Ergometer trainieren, wenn Sie nicht so gerne im Freien joggen. Seilspringen ist ebenfalls ein effektives Workout für die Fettverbrennung, für das Sie nur wenig Zeit benötigen.


Mit Durchhaltevermögen zum Erfolg

Die wichtigste Basis für die Fettverbrennung ist auf jeden Fall die richtige Ernährungsweise. Noch besser klappt die Reduzierung des Körperfetts, wenn Sie zusätzlich einen effektiven Trainingsplan verfolgen. Beide Maßnahmen sind jedoch nicht von Erfolg gekrönt, wenn Sie schon nach kurzer Zeit das Durchhaltevermögen verlieren und wieder in Ihre alten Muster zurückfallen. Durchhaltevermögen ist also mindestens ebenso wichtig für die Fettverbrennung wie eine geeignete Nahrungsaufnahme und das richtige Trainingsprogramm. Diese Kontinuität zu entwickeln, ist eigentlich ganz einfach: Nach einigen Wochen werden Sie merken, wie Ihnen die richtige Ernährung und das optimale Training ins Blut übergehen und zur Gewohnheit werden. Und sobald Sie sich an etwas gewöhnt haben, fällt es Ihnen auch viel leichter, nicht vom Weg abzukommen und dauerhaft fit zu bleiben.