Fettabbau

Fett abbauen leicht gemacht – mit der richtigen Kombination aus Fitness und Ernährung

Du möchtest abnehmen und dabei vor allem Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen?
Oder träumst Du sogar von einem Sixpack?

Um dieses Ziel zu erreichen, kommt es darauf an, den Körperfettanteil zu senken, denn erst dann werden Muskeln überhaupt sichtbar. Es reicht jedoch nicht aus, lediglich einen bestimmten Bereich Deines Körpers wie zum Beispiel die Bauchmuskeln zu trainieren, denn dieses Trainingsprogramm würde die Fettverbrennung nicht ausreichend ankurbeln.

Auch Hungern ist nicht zielführend. Dadurch wird Dein Stoffwechsel verlangsamt, sodass der Körper in eine Art Sparmodus übergeht und kein Fett mehr verbrennt, um die Zeiten ohne Essen zu überstehen. Es muss also ein anderer Plan her. Doch wie sieht eine geeignete Strategie zum Abbau von Fett aus?

Erfolgreich Fett abbauen – Worauf es wirklich ankommt

Die richtige Kombination aus einer sinnvollen Nahrungsaufnahme und einem effektiven Fitnessplan ist wichtig, um dauerhaft Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Folgende drei Punkte sind daher essentiell für den Abbau von Fett:

Insbesondere der letzte Punkt wird oftmals unterschätzt, dabei ist er maßgeblich daran beteiligt, erfolgreich Fett abzubauen.

Fett abbauen mit der richtigen Ernährungsweise

Nährstoffverteilung

Fünf Tipps für die richtige Ernährungsweise zur Unterstützung der Fettverbrennung

Nun, da Du die Grundlagen für den richtigen Fettverbrennungs-Ernährungsplan kennst, werden Dir die folgenden fünf Tipps sicher dabei helfen, die Theorie auch in der Praxis anzuwenden:

Tipp: Verzichte auf Fertigprodukte!

Sie enthalten viele künstliche Zusatzstoffe, die dein natürliches Sättigungsfühl behindern. Dadurch isst Du mehr, als Du eigentlich müsstest. Konzentriere Dich stattdessen auf frische und natürliche Lebensmittel. So wirst Du schneller satt sein und weniger Kalorien aufnehmen.

Tipp: Lassen Sie die Finger von Weißmehl und Zucker!

Weißmehl ist stark verarbeitet und enthält so gut wie keine Nährstoffe mehr.
Die einfachen Kohlenhydrate in Weißmehl und Zucker lassen denBlutzuckerspiegel rapide ansteigen. Durch die so entstehende starke Ausschüttung von Insulin sind Heißhungerattacken vorprogrammiert.
Ausnahmen vor und während einer Belastung!

Tipp: Nehme bei jeder Mahlzeit 30 Gramm Proteine auf!

Sie sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Gute Proteinquellen sind Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Fleisch und Fisch. Auch ein hochwertiges Proteinpulver kann als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Tipp: Lasse keine Mahlzeiten wegfallen!

Für die Fettverbrennung ist es notwendig, dass Deine Verdauung ständig in Bewegung bleibt.
Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag sind optimal. So ist eine durchgehende Versorgung des Körpers sichergestellt. Heißhungerattacken werden durch die kontinuierliche Nahrungsaufnahme vermieden.

Tipp: Befolge die 30-Minuten-Regel für das Frühstück!

Das Frühstück ist die bedeutendste Mahlzeit des Tages. Es kurbelt den Stoffwechsel an und versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Frühstücke spätestens 30 Minuten nach dem Aufstehen. Ideal ist eine Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und vielen Proteinen.

Mit diesen Tipps bist Du bestens gerüstet, um den neuen Ernährungsplan in den Alltag zu integrieren.

Effektives Training für einen schnellen Fettabbau

Selbstverständlich solltest Du nicht ganz auf Sport verzichten, denn mit dem richtigen Sportprogramm hilfst Du Deinem Körper, das Fett noch besser zu verbrennen und gleichzeitig Deine wertvolle Muskelmassezu erhalten. Dadurch nimmst Du nicht nur einfach nur ab, sondern trägst dazu bei, dass Dein Körper trainiert und gesund wirkt.

Ich empfehle Dir die folgende Trainingskombination für einen effektiven Abbau von Fett:

Schritt 1: Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen

Schritt 2: Intervalltraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Nur mit einer Kombination aus beiden Trainingseinheiten wirst du schnell an dein Ziel gelangen.

Warum ist Krafttraining so wichtig für den Abbau von Fett?

Um Fett zu verbrennen, ist es immer sinnvoll, Muskeln aufzubauen. Denn: Jedes Kilogramm Muskeln verbraucht täglich bis zu 100 Kilokalorien, egal ob Du Dich bewegst oder auf dem Sofa liegst.

Gerade während einer Diät entsteht aber ein Kaloriendefizit, das den Körper oftmals dazu bringt, Muskeln abzubauen, damit er Kalorien einsparen kann. Dem Fettabbau kommt das aber sicher nicht zugute, denn dadurch sinkt auch der Energiebedarf.

Auf diese Art und Weise entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Wenn Du hingegen durch ein gezieltes Krafttraining weiter Muskeln aufbaust, signalisiert Du Deinem Körper, dass die Muskeln benötigt werden und nicht abgebaut werden dürfen. Stattdessen wird er nun die Fettpolster aufbrauchen, um Energie zu erhalten.

Welche Bedeutung hat das Intervalltraining für die Fettverbrennung?

Zusätzlich solltest Du an einigen Tagen in der Woche ein Intervall-Ausdauertraining einplanen. Hierbei werden permanent Phasen mit niedriger Belastung und Etappen mit hoher Belastung abgewechselt. Das folgende Beispiel zeigt, wie ein Intervalltraining konkret gestaltet werden könnte:

• Jogge 5 Minuten lang in einem lockeren Tempo.
• Sprinte eine Minute lang mit maximaler Geschwindigkeit.
• Jogge nun wieder eine Minute lang locker.
• Jetzt wird das Tempo für eine Minute wieder angehoben.

Diese Schritte wiederholst Du bis zum Trainingsende. Die Einheit wird immer durch ein 5-minütiges, lockeres Joggen beendet. Steigere das Intervalltraining langsam und beginne zunächst mit nur zwei Sätzen. Ein Satz besteht dabei immer aus einer Etappe mit Joggen und einer Phase mit Sprinten. Erhöhe die Anzahl der Sätze dann Stück für Stück, bis duzehn Sätze durchhältst. Mit dieser Art des Trainings kurbeln Sie die Fettverbrennung optimal an, weil der Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Fitnesstraining erhöht ist und somit Fett verbrennt, um wieder Energie zu erhalten. Selbstverständlich kannst Du nach derselben Strategie auch auf einem Fahrrad-Ergometer trainieren, wenn Du nicht so gerne im Freien joggst. Seilspringen, HIIT-und Tabatatraining sind ebenfalls ein effektives Workout für die Fettverbrennung, für das Du nur wenig Zeit benötigst.

Mit Durchhaltevermögen zum Erfolg

Die wichtigste Basis für die Fettverbrennung ist auf jeden Fall die richtige Ernährungsweise.
Noch besser klappt die Reduzierung des Körperfetts, wenn Du zusätzlich einen effektiven Trainingsplan verfolgst. Beide Maßnahmen sind jedoch nicht von Erfolg gekrönt, wenn Du schon nach kurzer Zeit das Durchhaltevermögen verlierst und wieder in Deine alten Muster zurückfällst. Durchhaltevermögen ist also mindestens ebenso wichtig für die Fettverbrennung wie eine geeignete Nahrungsaufnahme und das richtige Trainingsprogramm.

Diese Kontinuität zu entwickeln, ist eigentlich ganz einfach:
Nach einigen Wochen wirst Du merken, wie Dir die richtige Ernährung und das optimale Training ins Blut übergehen und zur Gewohnheit werden. Und sobald Du Dich an etwas gewöhnt hast, fällt es Dir auch viel leichter, nicht vom Weg abzukommen und dauerhaft fit zu bleiben.