Fettabbau

Die richtige Kombination aus einer sinnvollen Nahrungsaufnahme und einem effektiven Fitnessplan ist wichtig, um dauerhaft Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Folgende vier Punkte sind daher essentiell für den Abbau von Fett

Ernährung

Welche Menge an Lebensmitteln darf aufgenommen werden? Welche Nährstoffe sind für den Abbau von Fett besonders wichtig?

Training

Welche Fitnessmaßnahmen sind besonders gut geeignet, um Fett zu verbrennen?
Auf welche Art von Sport sollte besser verzichtet werden?

Durchhaltevermögen

Wie lange hältst Du die neue Lebensweise durch?
Fällst Du früher oder später wieder in alte Muster zurück?

Hormonbalance

Kannst du Stress abbauen? Regelmäßig Essen?
Feste Me-Rituale einbauen? Genügend Regeneration integrieren?

Insbesondere der letzte Punkt wird oftmals unterschätzt, dabei ist er maßgeblich daran beteiligt, erfolgreich Fett abzubauen.

Fünf Tipps für die richtige Ernährungsweise zur Unterstützung der Fettverbrennung

Nun, da Du die Grundlagen für den richtigen Fettverbrennungs-Ernährungsplan kennst, werden Dir die folgenden fünf Tipps sicher dabei helfen, die Theorie auch in der Praxis anzuwenden:

Tipp 1: Verzichte auf Fertigprodukte!

Sie enthalten viele künstliche Zusatzstoffe, die dein natürliches Sättigungsgefühl behindern. Dadurch isst Du mehr, als Du eigentlich müsstest. Konzentriere Dich stattdessen auf frische und natürliche Lebensmittel. So wirst Du schneller satt sein und weniger Kalorien aufnehmen.

Tipp 2: Lassen Sie die Finger von Weißmehl und Zucker!

Weißmehl ist stark verarbeitet und enthält so gut wie keine Nährstoffe mehr. Die einfachen Kohlenhydrate in Weißmehl und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Durch die so entstehende starke Ausschüttung von Insulin sind Heißhungerattacken vorprogrammiert. Ausnahmen vor und während einer Belastung!

Tipp 3: Nehme bei jeder Mahlzeit 30 Gramm Proteine auf!

Sie sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Gute Proteinquellen sind Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Fleisch und Fisch. Auch ein hochwertiges Proteinpulver oder Aminosäuren kann als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Tipp 4: Lasse keine Mahlzeiten wegfallen!

Für die Fettverbrennung ist es notwendig, dass Deine Verdauung ständig in Bewegung bleibt. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag sind optimal. So ist eine durchgehende Versorgung des Körpers sichergestellt. Heißhungerattacken werden durch die kontinuierliche Nahrungsaufnahme vermieden.

Tipp 5: Befolge die 30-Minuten-Regel für das Frühstück!

Das Frühstück ist die bedeutendste Mahlzeit des Tages. Es kurbelt den Stoffwechsel an und versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Frühstücke spätestens 30 Minuten nach dem Aufstehen. Ideal ist eine Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und vielen Proteinen.

Effektives Training für einen schnellen Fettabbau

Selbstverständlich solltest Du nicht ganz auf Sport verzichten, denn mit dem richtigen Sportprogramm hilfst Du Deinem Körper, das Fett noch besser zu verbrennen und gleichzeitig Deine wertvolle Muskelmassezu erhalten. Dadurch nimmst Du nicht nur einfach nur ab, sondern trägst dazu bei, dass Dein Körper trainiert und gesund wirkt.

Ich empfehle Dir die folgende Trainingskombination für einen effektiven Abbau von Fett:

Schritt 1: Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen

Schritt 2: Intervalltraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Nur mit einer Kombination aus beiden Trainingseinheiten wirst du schnell an dein Ziel gelangen.

Warum ist Krafttraining so wichtig für den Abbau von Fett?

Um Fett zu verbrennen, ist es immer sinnvoll, Muskeln aufzubauen. Denn: Jedes Kilogramm Muskeln verbraucht täglich bis zu 100 Kilokalorien, egal ob Du Dich bewegst oder auf dem Sofa liegst.

Gerade während einer Diät entsteht aber ein Kaloriendefizit, das den Körper oftmals dazu bringt, Muskeln abzubauen, damit er Kalorien einsparen kann. Dem Fettabbau kommt das aber sicher nicht zugute, denn dadurch sinkt auch der Energiebedarf.

Auf diese Art und Weise entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Wenn Du hingegen durch ein gezieltes Krafttraining weiter Muskeln aufbaust, signalisiert Du Deinem Körper, dass die Muskeln benötigt werden und nicht abgebaut werden dürfen. Stattdessen wird er nun die Fettpolster aufbrauchen, um Energie zu erhalten.

Welche Bedeutung hat das Intervalltraining für die Fettverbrennung?

Welche Bedeutung hat das Intervalltraining für die Fettverbrennung?

Zusätzlich solltest Du an einigen Tagen in der Woche ein Intervall-Ausdauertraining einplanen. Hierbei werden permanent Phasen mit niedriger Belastung und Etappen mit hoher Belastung abgewechselt. Das folgende Beispiel zeigt, wie ein Intervalltraining konkret gestaltet werden könnte:

Zusätzlich solltest Du an einigen Tagen in der Woche ein Intervall-Ausdauertraining einplanen. Hierbei werden permanent Phasen mit niedriger Belastung und Etappen mit hoher Belastung abgewechselt. Das folgende Beispiel zeigt, wie ein Intervalltraining konkret gestaltet werden könnte:

Diese Schritte wiederholst Du bis zum Trainingsende. Die Einheit wird immer durch ein 5-minütiges, lockeres Joggen beendet. Steigere das Intervalltraining langsam und beginne zunächst mit nur zwei Sätzen. Ein Satz besteht dabei immer aus einer Etappe mit Joggen und einer Phase mit Sprinten. Erhöhe die Anzahl der Sätze dann Stück für Stück, bis du zehn Sätze durchhältst. Mit dieser Art des Trainings kurbeln Sie die Fettverbrennung optimal an, weil der Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Fitnesstraining erhöht ist und somit Fett verbrennt, um wieder Energie zu erzeugen. Selbstverständlich kannst Du nach derselben Strategie auch auf einem Fahrradergometer trainieren, wenn Du nicht so gerne im Freien joggst. Seilspringen, HIIT-und Tabata Training sind ebenfalls ein effektives Workout für die Fettverbrennung, für das Du nur wenig Zeit benötigst.